Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για το ανθρώπινο σώμα καθώς χρησιμοποιείται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Εκτός από την ενέργεια που προσφέρει, χρησιμοποιείται ως ένζυμο, ξεκινώντας διάφορες αντιδράσεις συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Είναι βασικό συστατικό για την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, συντελεί στη θεραπεία του σώματος και είναι το δομικό στοιχείο του αίματος, των οστών, των χόνδρων, των μυών και του δέρματος.
Οι πρωτεΐνη θα πρέπει σύμφωνα με τους ειδικούς να καλύπτει το 10 με 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Τι γίνεται όμως στις περιπτώσεις που δεν θέλουμε ή δεν μπορούμε να καταναλώσουμε τα πλούσια σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το γάλα ή τα αυγά;
Παρακάτω μπορείς να βρεις μια λίστα με τρόφιμα τα οποία μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη χωρίς να καταναλώσεις κρέας.
-
Ξηροί καρποί
Ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα φιστίκια αιγίνης, τα κάσιους, τα αμύγδαλα ή τα καρύδια, μπορούν να αποτελέσουν μία καλή πηγή πρωτεϊνών. Αναμείξτε τα με φρούτα ή προσθέστε τα στη σαλάτα σας και θα έχετε μια γευστική λύση που σας προσφέρει μία ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης.
Το φιστικοβουτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου είναι επίσης δύο νόστιμες επιλογές.
-
Αρακάς
Τα ωφέλιμα στοιχεία του αρακά γίνονται ολοένα και περισσότερο γνωστά βάζοντας αυτό το ανοιξιάτικο λαχανικό στην καρδιά μας.
Εκτός από την μεγάλη του θρεπτική αξία – πλούσιος σε ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, ο αρακάς είναι μία καλή πηγή πρωτεΐνης. Πιο συγκεκριμένα ένα ποτήρι αρακά έχει την ίδια περίπου περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με την ίδια ποσότητα γάλατος.
-
Tofu και tempeh
Παράγωγα της σόγιας και τα δύο, μοιράζονται μαζί της την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μεγάλης διατροφικής αξίας. Η σόγια είναι στην πραγματικότητα το μοναδικό φυτικό προϊόν που μπορεί να αντικαταστήσει επαρκώς την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Στην Ινδονησία, από όπου αντλεί την προέλευσή του το tempeh, η ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη καταναλώνεται μόνο σε ιδιαίτερες περιπτώσεις με το παραπάνω υποκατάστατο να χρησιμοποιείται ευρέως στις τοπικές συνταγές.
-
Φυλλώδη λαχανικά
Κάποια από αυτά όπως τα μπρόκολα περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Επιπλέον είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Άλλα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη είναι το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελών και το σπανάκι για το οποίο θα γίνει συγκεκριμένη αναφορά παρακάτω.
-
Γάλα Σόγιας
Όπως και τα υπόλοιπα προϊόντα σόγιας, το γάλα σόγιας περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής διατροφικής αξίας. Αντικαθιστά άψογα το γάλα ζωικής προέλευσης καθώς περιέχει την ίδια περίπου ποσότητα πρωτεΐνης με αυτό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με το ίδιο τρόπο.
-
Σπόροι
100 gr σπόροι περιέχουν περίπου 30gr πρωτεΐνης, βάζοντας τη συγκεκριμένη κατηγορία υψηλά στη λίστα με τις πηγές πρωτεΐνης. Σουσάμι, ηλιόσποροι και κουκούτσια καρπουζιού κρατούν τα πρωτεία χωρίς ωστόσο να υστερούν και οι υπόλοιποι.
- Σπανάκι
Αφήσαμε το σπανάκι ξεχωριστά από τα υπόλοιπα φυλλώδη λαχανικά. Κι αυτό εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη. 100 θερμίδες κρέας περιέχουν 10 gr. 100 θερμίδες σπανάκι 12 gr. Τυχαίο που ο Ποπάυ το είχε ρίξει στο σπανάκι; Δεν νομίζω.
-
Φακές
100 gr φακές περιέχουν 9 gr πρωτεΐνης, ποσότητα που αντιστοιχεί σε μισό περίπου πιάτο φακές. Αγαπημένη επιλογή των χορτοφάγων, η φακή, είναι μία τροφή με μεγάλη θρεπτική αξία γενικότερα.
-
Seitan
Υποκατάστατο κρέατος , ιδιαίτερα γνωστό στους χορτοφάγους και σχετικά άγνωστο στους υπόλοιπους. Στην ασιατική κουζίνα διατίθεται ως χορτοφαγικό κρέας κάτι μάλλον λογικό αφού περιέχει 35 gr πρωτεΐνης ανά μισή κούπα. Βασικό συστατικό του είναι η γλουτένη.
-
Φασόλια
Όπως και οι φακές περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης που όμως δεν είναι πλήρης, δεν περιέχουν δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Δεν παύουν ωστόσο να είναι μία καλή πηγή πρωτεϊνών, ιδιαίτερα τα μαύρα φασόλια.
Δες 7 λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη πατώντας ΕΔΩ.
