Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ) δεν θεωρείται μία σπάνια κατάσταση. Μάλιστα υπολογίζεται ότι περίπου 1 στους 7 ενήλικες θα εμφανίσει την συγκεκριμένη πάθηση κάποια στιγμή στη ζωή του. Όσο όμως συνήθης κι αν είναι δεν παύει να είναι ενοχλητική έως και περιοριστική για την ζωή και την καθημερινότητα του ατόμου που την αντιμετωπίζει, αφού απαιτεί ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής του.
Τα τελευταία χρόνια, έρευνες έχουν δείξει ότι η επονομαζόμενη δίατα FODMAP, δηλαδή μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά ευεργετική για την συγκεκριμένη πάθηση. Η λέξη FODMAPs είναι ουσιαστικά ένα ακρωνύμιο που περιλαμβάνει τους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες που λαμβάνονται από τα βακτήρια του εντέρου προκαλώντας ζύμωση.
Πριν αναλύσουμε όμως τι περιλαμβάνει η διατροφή χωρίς FODMAPs και ποιες είναι οι ιδιότητες της, ας δούμε πρώτα τι ακριβώς είναι το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.
Κατανοώντας την πάθηση
Το ΣΕΕ είναι ουσιαστικά μια λειτουργική διαταραχή του εντέρου με συμπτώματα όπως χρόνιο πόνο στην κοιλιά, φούσκωμα, δυσφορία και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου (διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και εναλλαγές αυτών), χωρίς ωστόσο να υφίσταται κάποιος κλινικός παράγοντας.
Γενικά το Σύνδρομο Ευρέθιστου Εντέρου, μπορεί να παρουσιαστεί ως απόρροια κάποιας λοίμωξης ή μετά από χρόνιο στρες και κακή διατροφή. Γι’ αυτό άλλωστε, η θεραπευτική αντιμετώπιση του συνδυάζει κατά κύριο λόγο αλλαγή στο διαιτολόγιο του ασθενούς και ψυχολογική υποστήριξη.
Τι είναι τα FODMAPs
Η λέξη FODMAPs προκύπτει ως ακρωνύμιο των:
- Fermentable (= ζυμώσιμοι)
- Oligosaccharides – Ολιγοσακχαρίτες (φρουκτάνες, γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες)
- Disaccharides – Δισακχαρίτες (όπως η λακτόζη)
- Monosaccharides – Μονοσακχαρίτες (όπως η φρουκτόζη)
- Polyols – Πολυόλες(όπως σορβιτόλη, μαλτιτόλη, ξυλιτόλη, ισομαλτιτόλη)
Ο όρος FODMAPs δεν είναι καινούργιος. Εισήχθη από τους ερευνητές Susan J. Shepherd και Peter R. Gibson, οι οποίοι, μαζί με τους συνάδελφους τους Jane Muir και Jacqueline Barrett σε μελέτες στο Πανεπιστήμιο Monash, διαπίστωσαν ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs ανακούφισε σημαντικά τα συμπτώματα του 75-85% των ασθενών με ΣΕΣ που συμμετείχαν στην έρευνα.
Η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs ουσιαστικά αποφεύγει τροφές όπως ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, μπορεί να αποτελέσει μία ανακουφιστική θεραπεία των ενοχλητικών συμπτωμάτων του ΣΕΕ.
Αυτό συμβαίνει γιατί οι συγκεκριμένες ομάδες μορίων ελάχιστα από ορισμένους ανθρώπους και έτσι όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες, τότε απορροφάται μόνο ένα μέρος των ενώσεων και το υπόλοιπο ταξιδεύει στο παχύ έντερο και γίνεται αναπόφευκτα τροφή των βακτηρίων που ζουν εκεί.
Τα βακτήρια όμως αφού ζυμώσουν τα FODMAPs, παράγουν αέρια και πρήξιμο και έτσι προκαλούνται τα συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου. Τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνουν φούσκωμα και πρήξιμο στην κοιλιακή χώρα, αυξημένα αέρια, κοιλιακό πόνο, ναυτία, αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου και γαστρεντερικές διαταραχές.
Μερικά παραδείγματα τροφών που εμπίπτουν στην κατηγορία FODMAPS είναι:
- Λακτόζη (επίσης γνωστή ως ζάχαρη γάλακτος, που βρίσκεται στο γάλα, το γιαούρτι και το παγωτό)
- Φρουκτόζη (επίσης γνωστή ως ζάχαρη φρούτου, που βρίσκεται σε φρούτα, σιρόπι αραβοσίτου υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σιρόπι μελιού και αγαύης)
- Σορβιτόλη, μαννιτόλη και άλλα γλυκαντικά (επίσης γνωστά ως αλκοόλες σακχάρων, που βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά καθώς και μερικά είδη ζαχαρούχων)
- Φρουκτάνες (ίνες που βρίσκονται σε σιτάρι, κρεμμύδια & σκόρδο)
- GOS (ίνες που περιέχονται στα φασόλια, το χούμους και το γάλα σόγιας)
Τα κοινά στοιχεία που ενώνουν τα FODMAP μεταξύ τους και τα καθιστά απαγορευτικά για ασθενείς με ΣΕΕ είναι ότι απορροφώνται ελάχιστα κατά τη διάρκεια της πεπτικής διαδικασίας και είναι επίσης ικανά να τραβούν υγρά μέσα στο έντερο σε μια διαδικασία που ονομάζεται όσμωση. Η αυξημένη ποσότητα υγρών, μαζί με τα παραγόμενα από τα βακτήρια αέρια, προκαλούν διαταραχή και αλλαγές της κινητικότητας του εντέρου, οδηγώντας στα συμπτώματα του ΣΕΕ.
Συνήθως τα συμπτώματα αυτά δεν εμφανίζονται αμέσως μετά την κατανάλωση των FODMAPs καθώς χρειάζονται χρόνο για να περάσουν μέσω του στομάχου και στα έντερα, όπου δημιουργείται το πρόβλημα.
Έτσι με τη μείωση της πρόσληψης των FODMAPs στη διατροφή μας, τα ενοχλητικά συμπτώματα του ΣΕΕ μπορούν να ελαχιστοποιηθούν ή να εξαλειφθούν εντελώς.
Ποιους αφορά η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs;
Γενικά η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs απευθύνεται κυρίως σε ενήλικες που πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου. Όπως είδαμε αναλυτικά και πιο πάνω, τα FODMAPs είναι κυρίως προβιοτικά που σημαίνει ότι συντηρούν και βοηθούν στον πολλαπλασιασμό των «καλών» εντερικών βακτηρίων. Έτσι για ένα ανήλικο άτομο ή για κάποιον που δεν πάσχει από ΣΕΕ, μία διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs, πιθαν περισσότερο κακό θα του κάνει παρά καλό.
Αν ωστόσο πάσχεις από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, τότε είναι μία καλή λύση να ακολουθήσεις την συγκεκριμένη διατροφή, ειδικά αν:
- Έχεις συνεχή επώδυνα και ενοχλητικά εντερικά συμπτώματα
- Αδυνατείς να ανταποκριθείς στις προσπάθειες διαχείρισης στρες
- Δεν έχεις δει αποτέλεσμα στις διατροφικές αλλαγές πρώτου επιπέδου (περιορισμός αλκόολ, καφεϊνης, πικάντικων τροφών κ.α.)
Τι πρέπει να λάβεις υπόψιν σου πριν ξεκινήσεις την διαδικασία!
Πριν σκεφτείς να ξεκινήσεις μία δίαιτα FODMAP πρέπει να ξεκαθαρίσεις ορισμένα πράγματα και να τα λάβεις σοβαρά υπόψιν σου, τόσο τώρα όσο και μελλοντικά:
- Βεβαιώσου ότι όντως πάσχεις από ΣΕΕ
Τα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος μπορεί να εμφανιστούν σε πολλές περιπτώσεις. Δυστυχώς, δεν υπάρχει ειδικός διαγνωστικός έλεγχος για να επιβεβαιώσεις ότι έχεις ΣΕΕ. Για το λόγο αυτό, συνιστάται να επισκεφθείς πρώτα έναν γιατρό που θα αποκλείσει πιο σοβαρά προβλήματα, όπως η κοιλιοκάκη, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ως αίτια των συμπτωμάτων σου.
- Δοκίμασε τις διατροφικές αλλαγές πρώτου επιπέδου
Η δίαιτα FODMAP είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και χρήματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θεωρείται διατροφική αλλαγή δεύτερου επιπέδου και αφορά μόνο άτομα που δεν ανταποκρίνονται στις διατροφικές αλλαγές πρώτου επιπέδου.
Με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου, μείωσε πρώτα την πρόσληψη καφεϊνης και την κατανάλωση αλκόολ και στη συνέχεια τα λιπαρά και την ποσότητα λακτόζης που λαμβάνεις καθημερινά. Επιπλέον φρόντισε να πίνεις πολλά υγρά, κατά προτίμηση νερό, 1,5 με 3 λίτρα την ημέρα τουλάχιστον.
- Προετοιμάσου κατάλληλα
Η δίαιτα FODMAP είναι πρόβλημα αν δεν είσαι σωστά προετοιμασμένος. Αν είσαι αποφασισμένος να την δοκιμάσεις, δες μερικές συμβουλές για να είσαι έτοιμος σε κάθε περίπτωση:
- Κάνε μία έρευνα και δες τι μπορείς να αγοράσεις που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της νέας σου διατροφής αλλά και στο μηνιαίο σου budget.
- Άδειασε το ψυγείο και τα ντουλάπια σου από τρόφιμα με FODMAPs.
- Κάνε οργανωμένη λίστα για ψώνια με όλα όσα θα χρειαστείς
- Όταν βγαίνεις έξω διάβαζε προσεκτικά το μενού και τα συστατικά των γευμάτων.
4. Αναζήτησε βοήθεια από κάποιον ειδικό με εμπειρία πάνω στην συγκεκριμένη δίαιτα
Στην προσπάθεια σου να θέσεις υπό έλεγχο τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου, πιθανόν να χρειαστείς καθοδήγηση. Θα σου προτείνω μια διατροφολόγο που γνωρίζω προσωπικά ότι διαθέτει εμπειρία στην συγκεκριμένη δίαιτα ( δεν υπάρχουν πολλοί στην Ελλάδα) , αφού με βοήθησε να ελαχιστοποιήσω το συμπτώματα και να οργανώσω μια σωστή διατροφή χωρίς τα γνωστά – σε όσους πάσχουν – πολύ δυσάρεστα συμπτώματα. Είναι η Αλεξάνδρα Κουλούρη και μπορείς να έρθεις σε επαφή μαζί της εδώ
Τα στάδια της δίαιτας FODMAPs
Αν τελικά επιλέξεις μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός και πολύ συνεπής στην τήρηση της, ωστόσο θα δεις στην πράξη ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Αν μάλιστα την συνδυάσεις με την αντιμετώπιση της «ρίζας» του προβλήματος, όπως πχ ψυχολογική υποστήριξη για τη διαχείριση του άγχους, τότε θα νιώσεις πραγματικά πολύ καλύτερα και σε πολύ πιο σύντομο χρονικό διάστημα.
Η διατροφική αυτή αλλαγή προφανώς δεν γίνεται μία κι έξω, αλλά απαιτούνται ορισμένα στάδια στα οποία θα προετοιμάσεις κατάλληλα και θα εκπαιδεύσεις το έντερο σου ώστε να είναι αποτελεσματική η δίαιτα FODMAP.
Στάδιο Ι: Πλήρης Αποχή
Καταρχάς πριν ξεκινήσεις τη διατροφή χαμηλή σε FODMAPs θα πρέπει για ένα διάστημα να τα κόψεις εντελώς. Συγκεκριμένα για περίπου 1μιση 2 μήνες πρέπει να αποφεύγεις οποιαδήποτε τροφή τα περιλαμβάνει, προκειμένου να ηρεμήσεις το έντερο σου και να μπορεί να τα δέχεται πάλι σιγά σιγά σε μικρές ποσότητες.
Ξεκίνα να παρατηρείς και να καταγράφεις τις συνήθειες του εντέρου σου έχοντας κόψει εντελώς τα FODMAPs. Μερικοί άνθρωποι παρατηρούν βελτίωση των συμπτωμάτων κατά την πρώτη εβδομάδα, ενώ άλλοι χρειάζονται και τις οκτώ εβδομάδες μέχρι να δουν βελτίωση των συμπτωμάτων τους.
Μόλις αυτό συμβεί μπορείς να προχωρήσεις στο 2ο στάδιο που είναι:
Στάδιο ΙΙ: Επανεισαγωγή
Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει τη συστηματική επανεισαγωγή των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Ο σκοπός του σταδίου αυτού είναι διττός:
- Να προσδιορίσεις ποιους τύποι FODMAP μπορεί να ανεχτεί ο οργανισμός σου. Ελάχιστοι άνθρωποι έχουν δυσανεξία και στις 5 κατηγορίες.
- Να προσδιορίσεις την ποσότητα των FODMAP που μπορείς να ανεχτείς. Ουσιαστικά να βρεις τα «όρια» των εντέρων σου.
Σε αυτό το στάδιο, δοκιμάζεις τις τροφές με FODMAPs μία προς μία για τρεις ημέρες την κάθε μία. Είναι σημαντικό σε αυτό το στάδιο να έχεις στο πλευρό σου έναν ειδικά εκπαιδευμένο διατροφολόγο που μπορεί να σου υποδείξει τα κατάλληλα τρόφιμα. Εναλλακτικά, σε αυτό το στάδιο μπορεί να σε βοηθήσει να προσδιορίσεις ποια τρόφιμα θα επιλέξεις να εισάγεις στη διατροφή σου.
Στάδιο ΙΙΙ: Η δική σου δίαιτα
Σε αυτό το στάδιο η ποσότητα και ο τύπος των FODMAPs με τα οποία τρέφεσαι είναι απολύτως προσαρμοσμένα στην ανοχή του δικού σου οργανισμού. Έτσι μπορείς να αυξήσεις την ποικιλία και την ευελιξία της διατροφής σου και μακροπρόθεσμα την ποιότητα ζωής και την υγεία των εντέρων σου.
Αν σε ενδιαφέρει να θέσεις αποτελεσματικά τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου υπό έλεγχο θα χρειαστείς καθοδήγηση από διατροφολόγο που διαθέτει εμπειρία στην συγκεκριμένη δίαιτα ( δεν υπάρχουν πολλοί στην Ελλάδα) . Σου προτείνω την Αλεξάνδρα Κουλούρη με την οποία δουλέψαμε μαζί για περίπου 3 μήνες με εντυπωσιακά αποτελέσματα. μπορείς να έρθεις σε επαφή μαζί της εδώ
Αλλάζουμε διατροφή – Αλλάζουμε ζωή!
Ήρθε λοιπόν η ώρα για μία ριζική αλλαγή στην διατροφή και την ζωή σου! Ποια τρόφιμα όμως έχουν πλέον θέση σε αυτήν και ποια όχι;
Στη συνέχεια ακολουθούν μερικοί πίνακες με όλες τις τροφές από τις βασικές διατροφικές κατηγορίες, που έχουν πολύ χαμηλή (ενδείκνυνται) και πολύ υψηλή (μακριά!) περιεκτικότητα σε FODMAPs. Διάβασε τους προσεκτικά και επέλεξε τις τροφές που μπορεί να ανεχτεί ο οργανισμός σου και συνάδουν με τις γευστικές σου προτιμήσεις!
